uspokój małpi umysł, czyli techniki medytacyjne dla początkujących

techniki medytacyjne dla początkujących

Kolejny raz obudziłam się z żołądkiem związanym w supeł strachu. Martwię się.
Tym, co miało nadejść, a nie nadchodzi. Tym, jak miało być, a nie jest. Tym, co jeszcze mogę zrobić, by było lepiej. Dzisiejszy ranek różnił się jednak od kilku poprzednich, bo zamiast nurzać się w tych wszystkich zmartwieniach, szepnęłam do siebie:

stawiaj małe kroczki, ale je stawiaj. I uspokój wreszcie małpi umysł.

W chińskim Zen małpi umysł to metafora naszego wiecznie rozkojarzonego umysłu.
Tym wyrażeniem określa się stan, gdy nasza uwaga przeskakuje z jednej myśli na drugą, niczym małpa skacząca po drzewach. 

Znajomi, przyjaciele, a niekiedy i obcy ludzie lubią ze mną rozmawiać, bo oprócz tego, że co nanosekundę zabijam ich śmiechem rozhisteryzowanej blond-wariatki, zdarza mi się, że całkiem nieźle słucham.

Oprócz całej gamy złotych pseudoporad na złamane serce, złamaną głowę czy złamane życie, prawie każdemu proponuję, by spróbował medytacji. I prawie każdy odpowiada mi na to: chciałbym spróbować, ale nie mam czasu i nie wiem, od czego zacząć. A jeśli nie-daj-budda w takim wypadku proponuję najbardziej podstawową formę medytacji – siedzenie z intencją siedzenia – słyszę parsknięcie. No bo jak to? Siedzenie dla siedzenia to niby ta zbawienna medytacja? 

Tak. Siedzenie dla siedzenia to ta zbawienna medytacja. Ale nie tylko.

Nie chcę wymieniać zalet medytacji, bo po pierwsze, internet w nich tonie, a po drugie, ja szczerze uważam, że medytacja jest zaletą samą w sobie.

To twardy reset otoczenia, życia i małpiego umysłu.
To wejście w głęboki kontakt i poznanie samego siebie.
To odkrycie nieskończonych pokładów wewnętrznej kreatywności.
To odnalezienie odpowiedzi na pytania i odwagi do codziennych działań.
To zrozumienie, że szczęście jest w chwili obecnej i że chwila obecna jest całym naszym życiem.
To połączenie umysłu, ciała i indywidualnej duchowości (która jest w każdym, tyle że każdy inaczej ją nazywa/odbiera/demonstruje).
To wreszcie spokój i uśmiech.

Nie ma dobrych ani złych technik medytacyjnych.
Są tylko te, które współgrają lub nie współgrają z Twoją naturą i temperamentem. Jeśli siedzenie w ciszy i zwyczajne nic nierobienie doprowadza Cię na skraj szaleństwa, to prawdopodobnie w ten sposób nie osiągniesz stanu alfa (czyli głębokiego stanu medytacji). Co innego, jeśli dopuścisz do siebie tę frustrację, zaakceptujesz ją i Twoje podejście ewoluuje, ale to nie jest temat dla „początkujących”; o tym – mam nadzieję – porozmawiamy kiedy indziej.

Nowicjusze uwielbiają robić z aktu medytacji Wielkie Halo.
Wydaje im się, że żeby zacząć, muszą przeczytać na ten temat wszystkie książki, i to najlepiej w sanskrycie, a potem jeszcze przekartkować internet i obejrzeć dostępne tutoriale na youtubie. Oprócz tego powinni od stóp do głów uposażyć się w Wielki Asortyment Małego Medytacza, czyli: poduchę medytacyjną, matę do jogi, grotę medytacyjną (najlepiej w kolorze orzeźwiającego błękitu lub słonecznego złota), luźne szaty niekrępujące ruchy i przy dobrych wiatrach bezludną wyspę.
A małpi umysł jak szalał, tak szaleje dalej. 

Dla wszystkich histeryków (których kilka lat temu sama dumnie reprezentowałam) przygotowałam 7 prostych technik medytacyjnych do wypróbowania od zaraz. Możecie je praktykować w każdym miejscu, o dowolnej porze i w pozycji, na jaką aktualnie macie ochotę.

Proponuję spróbować każdej z nich po jednym razie, zastanowić się, która generuje najmilsze wibry i wrażenia, a następnie praktykować wybraną technikę przez tydzień. A potem, naturalnie, eksperymentować dalej.

1. Zazen

Albo raczej, na potrzeby naszych skromnych początków: semi-zazen, trochę-zazen. Czyli siedzenie w pozycji Zen. Pełne Zazen skupia się na trzech aspektach: przyjęciu odpowiedniej pozycji (jest ich kilka), skupieniu się na oddechu i zaakceptowaniu świata zewnętrznego i wewnętrznego takim, jaki jest.

Ty na początek możesz podejść do zadania nieco mniej rygorystycznie.
Znajdź sobie odosobniony kącik, przyjmij pozycję siedzącą i…siedź. Daj sobie szczere pozwolenie na nic nierobienie i medytuj w ten sposób od kilku do kilkudziesięciu minut (według uznania).

Co to właściwie znaczy „medytuj”?
To znaczy siedź z zamiarem siedzenia. Zdystansuj się do życia, swoich myśli i otoczenia, i siedź tak, jakbyś dopiero co przyszedł na ten świat i widział go po raz pierwszy.

2. Małpa

Albo inaczej: czysta obserwacja małpiego umysłu. 
Na początku naszych prób medytacyjnych nie jesteśmy w stanie tak po prostu wyłączyć swojego umysłu (chyba że akurat jesteśmy kolejnym wcieleniem Buddy, który właśnie sobie przypomniał, że o tej porze już dawno powinien być w drodze do nirwany).
Nie ma w tym nic złego, ani tym bardziej nienormalnego, a tymczasem wiele osób poddaje się po pierwszej sesji medytacyjnej, bo „nie potrafię wyłączyć swoich myśli!”. A gdyby tak pozwolić im swobodnie płynąć? Spróbuj.

Znowu: znajdź sobie jakiś kącik, w którym nikt nie będzie Cię szczególnie niepokoił, przyjmij dogodną pozycję, zamknij oczy i przestań walczyć ze swoimi myślami. Obserwuj je, ale nie zatrzymuj żadnej na dłużej. Nie oceniaj ich, zaakceptuj je i pozwól im istnieć. Możesz się zdziwić, ile perełek wyłowisz podczas świadomego oglądania swojego umysłu.
Słowo klucz: uważność. 

3. Dźwięk

Jeśli chcesz oczyścić swój umysł z toksyn, pozbyć się narastających lęków albo złagodzić stres, polecam Ci medytację, która polega na wsłuchiwaniu się w dźwięki otoczenia. Zamknij oczy i postaraj się tych dźwięków zidentyfikować jak najwięcej.

Czy potrafisz dosłyszeć szum wody z sąsiedniego mieszkania? A swój oddech? Jaka jest pogoda na zewnątrz? Pada deszcz? Szumi wiatr? Jedzie tramwaj? Ktoś z kimś rozmawia? Słyszysz, o czym mówią?
Ta technika jest o tyle wygodna, że można ją stosować wszędzie. Nie musisz koniecznie zamykać oczu. Jeśli dopada Cię lęk albo czujesz, że w Twojej głowie dzieje się za dużo, skup swoją uwagę na dźwiękach z otoczenia i postaraj się usłyszeć ich jak najwięcej.

Mówi się, że buddyjski mnich jest w stanie dosłyszeć trzepot skrzydeł motyla, a jednocześnie nie wzrusza go wystrzał armaty tuż przy jego uchu.

4. Oddech

Kolejną techniką, pozwalającą uciszyć nieco hałas małpich myśli, jest medytacja z liczeniem oddechów.
Obserwuj swój oddech oraz to, co się dzieje w trakcie oddychania z Twoim ciałem, i licz je od jednego do dziesięciu. Wskazówka: jeden oddech = wdech i wydech. Po dziesiątym oddechu zacznij liczyć od nowa.
Jeśli poczujesz, że Twoja uwaga się rozprasza, delikatnie zwróć ją z powrotem w stronę oddechu i kontynuuj liczenie. Poświęć tej medytacji od kilku do kilkunastu minut.

Ale pamiętaj! Jeśli oddychasz głęboko przeponą (przy wdechu brzuch napełnia się powietrzem; przy wydechu pępek chce się złączyć z kręgosłupem) – medytacja nie powinna trwać dłużej niż 15 minut.

5. Uśmiech

Ta metoda pochodzi z Indii.
Usiądź w ciszy i spokoju, zamknij oczy i…szczerze się do siebie uśmiechnij.

Tkwij w tej pozycji od kilku do kilkudziesięciu minut i staraj się uśmiechać do siebie całym ciałem, umysłem, duchem, sercem a nawet…wątrobą!

Brzmi trywialnie, ale dla mnie ta metoda jest dość radykalna. Stosuję ją głównie wtedy, gdy czuję się fatalnie i mam wrażenie, że nic nie jest w stanie poprawić mi humoru.
Na początku czuję się jak skończona idiotka i dziękuję sobie w duchu, że nikt mnie nie widzi w tym wydaniu. Potem jestem zażenowana i zaczynam podśmiechiwać się z samej siebie. Następnie sytuacja mnie przerasta, więc wybucham szczerym śmiechem i wybaczam sobie wisielczy humor, który doprowadził mnie do tego miejsca. A potem już tylko błogo się uśmiecham.

Medytacja z uśmiechem pomaga praktykować wdzięczność i uświadamia nam, że w gruncie rzeczy mamy dobre życie, tylko lubimy szukać dziury w całym.

6. Światło

To kolejna technika, która pozwoli stłumić błądzące bez celu myśli.
Wystarczy zamknąć oczy i zwizualizować sobie kulę światła, która wędruje po naszym ciele. Światło powinno być jasno-błękitne lub żółto-złote, ale jeśli uprzesz się na inny kolor, na pewno nie stanie Ci się żadna krzywda.
To TWOJA medytacja; to TOBIE ma być z nią dobrze. Wizualizuj sobie, jak ta kula światła wędruje od głowy, przez ramiona, klatkę piersiową, brzuch i biodra, po uda, kolana, łydki i stopy. Baw się tym światłem do woli i wracaj do niego zawsze, gdy małpy umysłu rozpoczną od nowa swoje harce.

7. Słowo

Albo mantra.
O medytacji z konkretnymi mantrami planuję przygotować osobnego posta, ale już teraz możesz zacząć z nimi eksperymentować.
Są takie słowa, które budzą w nas szczególnie miłe lub niemiłe doznania i są słowa, które nie znaczą dla nas nic.
Ale zapytaj dyrektorów kreatywnych, pisarzy albo księży, a okaże się, że słowo ma potężną siłę. Taką siłę ma również w przypadku medytacji. 

Oto, jak jeszcze możesz uwolnić się na czas medytacji od natrętnych myśli:
ustal jedno słowo lub zdanie, które dobrze Ci się kojarzy i powtarzaj je w myślach z każdym wydechem.

To może być zwyczajne słowo SPOKÓJ. Lub łagodne polecenie:

Wdycham spokój, wydycham napięcie.

To może być też najprostsza, dwusylabowa mantra jogi, która pozwala wrócić naszym małpkom do Tu i Teraz: Ham-Sa (w dosłownym tłumaczeniu: Jestem Tym). HAM przy wdechu, SA przy wydechu.

W zasadzie to może być wszystko, co pozwoli Ci…skryć się przed światem w sobie. Czyli, jak mawiał Budda, wrócić do domu, przyjąć schronienie na wyspie własnego ja.


Ostatnio Pani Swojego Czasu wspominała o zgubnej strategii „wszystko albo nic”.
Sporo osób ma tendencję do tego, że o wiele dłużej zajmuje im psychiczne (a niekiedy też fizyczne) przygotowanie się do rozpoczęcia jakiegoś zadania, niż jego rzeczywiste wykonywanie. 

Jeśli więc najdą Cię wątpliwości, czy jest sens zaczynać dzisiaj medytację, to muszę podkreślić, że medytować można nawet przez…jedną minutę. Albo trzy. Albo pięć.
Spróbuj przez pięć minut robić absolutne, szczere, kategoryczne NIC. I przekonaj się na własnej skórze, jak z tych pięciu minut nagle robi się mnóstwo czasu. Bo w medytacji chodzi poniekąd o to, by ten czas świadomie w sobie zatrzymać.

A zatem, bierzcie i medytujcie z tego wszyscy!
I dajcie koniecznie znać, jeśli uda Wam się którąś technikę do siebie dostroić. :)

  • Reset umysłu w połączeniu z bieganiem/ruchem fizycznym to już w ogóle orga-kosmozm. Wszystko jest lepsze, gdy się zsynchronizuje ducha z ciałem.

  • Ostatnio starzeję się w przyspieszonym trybie i jakoś tak nawet mi coraz lepiej samej ze sobą i w sobie zanurzonej. Ja taki totalny reset i orgazm duchowy przeżywam tylko podczas biegania. Gdzieś na ósmym kilometrze, umysł wyprzedza ciało a oczy błyszczą 3x bardziej niż lampy dookoła. Byłam przekonana, że jak już się człowiek dorobi małpiego umysłu to i po małpiemu trzeba się rozładowywać, stąd ten bardziej aktywny sposób, bo o medytacji nigdy nie pomyślałam. Fajnie, że o tym piszesz, a ja to czytam ^^

  • Oj, małpi umysł, jak ja to dobrze znam! Swoją drogą, ta nazwa jakoś tak dobrze na mnie działa – lubię małpy, więc może z takim małpim umysłem będzie mi się łatwiej zaprzyjaźnić i go trochę okiełznać :)

  • Z medytacji to tylko oddychanie, uważność – lubię jogę, więc są to takie niezbędne elementy. Joga pomaga, uspakaja – i ducha i ciało.

  • Ja takiej medytacji nigdy nie próbowałam. Pewnie jest efektywna.Praktykowałam i czasem praktykuję nadal medytację chrześcijańską. Cudowna sprawa

  • przygotowanie się do rozpoczęcia jakiegoś zadania, niż jego rzeczywiste wykonywanie. – to o mnie, to o mnie
    i wiesz co, przekonałaś mnie do medytacji po swojemu, kiedyś regularnie jogowałam i pamiętam ile spokoju ducha mi to dawało, relaksowało po prostu
    dzięki!

  • Women’s World

    Rok temu koleżanka zaproponowała mi medytację. Spróbowałam bo zazwyczaj jestem otwarta na tego typu nowości. Byłam zachwycona, zrelaksowana a mój umysł otworzył się w jakiś magiczny sposób. Dostrzegłam więcej niż dotychczas. Uporządkowałam swoje życie, i odkryłam w sobie pasję, której wcześniej nie widziałam. Ogarnęłam Małpi umysł i jestem szczęśliwa. Polecam każdemu :)

  • Super! Spróbuj koniecznie, zobaczysz, że te całe przygotowania do medytacji to tylko dużo szumu o nic. To te małpy tak szumią! Teraz wiesz, jak zacząć je uspokajać :)

  • Ale super! Od jakiegoś czasu właśnie planuję zacząć medytować, bo małpy w mojej głowie stały się w ostatnim czasie wyjątkowo hałaśliwe i agresywne, więc dobrze byłoby je wyciszyć. Tylko tak jak piszesz – ciągle jest coś, co każe mi to odkładać na później. Bo przecież nie potrafię i nie będę nawet wiedziała jak się za to zabrać, a w ogóle to warunki nigdy nie są idealne. Teraz mam podany przepis na tacy, więc koniec wymówek.

    „nie-daj-budda” – cudne <3

  • <3 <3 Medytacja nad schabowym – moje dzieciństwo:D A teraz uwielbiam :D

  • Oesu, to jest to. Chyba sklecę kolejny tekst pt. „Czym zastąpić medytację? KOTLETEM” <3

  • Dwa razy schabowy w jednym komentarzu. Lena, zjedz kotleta :-) A ja rzeczywiście spróbuje i nie będę się zrażać tym, że myśli wściekle nakurwiają.

  • Naczelna zasada: nie roztrząsaj! :)
    Ja potrafię podczas medytacji w jednej sekundzie przenieść się piętnaście lat wstecz a potem pognać sto lat do przodu i znowu wrócić do czasów dzieciństwa, bo przecież jak mogłabym zapomnieć, że w wieku 6 lat zbierałam z ciocią borówki i pogryzły mnie komary, a na dodatek ona mi kazała zjadać kotlety schabowe wielkości gigantycznego talerza?

    Zwiechy przypadkowe się nie liczą! A zwiechy celowe to takie małe drzemki na jawie, od których potem zawsze można zacząć nowe odliczanie. :) Spróbuj! A nuż-widelec-łyżka-talerz-schabowy! <3

  • Ja mam do medytacji stosunek taki, że sobie myślę, że to nie dla mnie, bo o ile zwiechy łapię regularnie, o tyle jak mam się zwiesić celowo, to nagle sobie sama psychoanalizę odpierdalam albo jeszcze gorzej i myślę o porządkach. No ale jak Ty o tym piszesz, to sobie jednak myślę, że spróbuję, bo wydaje się to nie takie trudne. I można okiełznać małpi umysł, a to by mi się przydało :)

  • Patryk Hordyński

    Małpki się ucieszą z tego poradnika :)