uspokój małpi umysł, czyli techniki medytacyjne dla początkujących

techniki medytacyjne dla początkujących

Kolej­ny raz obu­dzi­łam się z żołąd­kiem zwią­za­nym w supeł stra­chu. Mar­twię się.
Tym, co mia­ło nadejść, a nie nad­cho­dzi. Tym, jak mia­ło być, a nie jest. Tym, co jesz­cze mogę zro­bić, by było lepiej. Dzi­siej­szy ranek róż­nił się jed­nak od kil­ku poprzed­nich, bo zamiast nurzać się w tych wszyst­kich zmar­twie­niach, szep­nę­łam do sie­bie:

sta­wiaj małe krocz­ki, ale je sta­wiaj. I uspo­kój wresz­cie mał­pi umysł.

W chiń­skim Zen mał­pi umysł to meta­fo­ra nasze­go wiecz­nie roz­ko­ja­rzo­ne­go umy­słu.
Tym wyra­że­niem okre­śla się stan, gdy nasza uwa­ga prze­ska­ku­je z jed­nej myśli na dru­gą, niczym mał­pa ska­czą­ca po drze­wach. 

Zna­jo­mi, przy­ja­cie­le, a nie­kie­dy i obcy ludzie lubią ze mną roz­ma­wiać, bo oprócz tego, że co nano­se­kun­dę zabi­jam ich śmie­chem roz­hi­ste­ry­zo­wa­nej blond-wariat­ki, zda­rza mi się, że cał­kiem nie­źle słu­cham.

Oprócz całej gamy zło­tych pseu­do­po­rad na zła­ma­ne ser­ce, zła­ma­ną gło­wę czy zła­ma­ne życie, pra­wie każ­de­mu pro­po­nu­ję, by spró­bo­wał medy­ta­cji. I pra­wie każ­dy odpo­wia­da mi na to: chciał­bym spró­bo­wać, ale nie mam cza­su i nie wiem, od cze­go zacząć. A jeśli nie-daj-bud­da w takim wypad­ku pro­po­nu­ję naj­bar­dziej pod­sta­wo­wą for­mę medy­ta­cji — sie­dze­nie z inten­cją sie­dze­nia — sły­szę par­sk­nię­cie. No bo jak to? Sie­dze­nie dla sie­dze­nia to niby ta zba­wien­na medy­ta­cja? 

Tak. Sie­dze­nie dla sie­dze­nia to ta zba­wien­na medy­ta­cja. Ale nie tyl­ko.

Nie ma dobrych ani złych tech­nik medy­ta­cyj­nych.
Są tyl­ko te, któ­re współ­gra­ją lub nie współ­gra­ją z Two­ją natu­rą i tem­pe­ra­men­tem. Jeśli sie­dze­nie w ciszy i zwy­czaj­ne nic nie­ro­bie­nie dopro­wa­dza Cię na skraj sza­leń­stwa, to praw­do­po­dob­nie w ten spo­sób nie osią­gniesz sta­nu alfa (czy­li głę­bo­kie­go sta­nu medy­ta­cji). Co inne­go, jeśli dopu­ścisz do sie­bie tę fru­stra­cję, zaak­cep­tu­jesz ją i Two­je podej­ście ewo­lu­uje, ale to nie jest temat dla „począt­ku­ją­cych”; o tym — mam nadzie­ję — poroz­ma­wia­my kie­dy indziej.

Nowi­cju­sze uwiel­bia­ją robić z aktu medy­ta­cji Wiel­kie Halo.
Wyda­je im się, że żeby zacząć, muszą prze­czy­tać na ten temat wszyst­kie książ­ki, i to naj­le­piej w san­skry­cie, a potem jesz­cze prze­kart­ko­wać inter­net i obej­rzeć dostęp­ne tuto­ria­le na youtu­bie. Oprócz tego powin­ni od stóp do głów upo­sa­żyć się w Wiel­ki Asor­ty­ment Małe­go Medy­ta­cza, czy­li: podu­chę medy­ta­cyj­ną, matę do jogi, gro­tę medy­ta­cyj­ną (naj­le­piej w kolo­rze orzeź­wia­ją­ce­go błę­ki­tu lub sło­necz­ne­go zło­ta), luź­ne sza­ty nie­krę­pu­ją­ce ruchy i przy dobrych wia­trach bez­lud­ną wyspę.
A mał­pi umysł jak sza­lał, tak sza­le­je dalej. 

Dla wszyst­kich histe­ry­ków (któ­rych kil­ka lat temu sama dum­nie repre­zen­to­wa­łam) przy­go­to­wa­łam 7 pro­stych tech­nik medy­ta­cyj­nych do wypró­bo­wa­nia od zaraz. Może­cie je prak­ty­ko­wać w każ­dym miej­scu, o dowol­nej porze i w pozy­cji, na jaką aktu­al­nie macie ocho­tę.

Pro­po­nu­ję spró­bo­wać każ­dej z nich po jed­nym razie, zasta­no­wić się, któ­ra gene­ru­je naj­mil­sze wibry, a następ­nie prak­ty­ko­wać wybra­ną tech­ni­kę przez tydzień. A potem, natu­ral­nie, eks­pe­ry­men­to­wać dalej.

1. Zazen

Albo raczej, na potrze­by naszych skrom­nych począt­ków: semi-zazen, tro­chę-zazen. Czy­li sie­dze­nie w pozy­cji Zen. Peł­ne Zazen sku­pia się na trzech aspek­tach: przy­ję­ciu odpo­wied­niej pozy­cji (jest ich kil­ka), sku­pie­niu się na odde­chu i zaak­cep­to­wa­niu świa­ta zewnętrz­ne­go i wewnętrz­ne­go takim, jaki jest.

Ty na począ­tek możesz podejść do zada­nia nie­co mniej rygo­ry­stycz­nie.
Znajdź sobie odosob­nio­ny kącik, przyj­mij pozy­cję sie­dzą­cą i…siedź. Daj sobie szcze­re pozwo­le­nie na nic nie­ro­bie­nie i medy­tuj w ten spo­sób od kil­ku do kil­ku­dzie­się­ciu minut (według uzna­nia).

Co to wła­ści­wie zna­czy „medy­tuj”?
To zna­czy siedź z zamia­rem sie­dze­nia. Zdy­stan­suj się do życia, swo­ich myśli i oto­cze­nia, i siedź tak, jak­byś dopie­ro co przy­szedł na ten świat i widział go po raz pierw­szy.

2. Małpa

Albo ina­czej: czy­sta obser­wa­cja mał­pie­go umy­słu. 
Na począt­ku naszych prób medy­ta­cyj­nych nie jeste­śmy w sta­nie tak po pro­stu wyłą­czyć swo­je­go umy­słu (chy­ba że aku­rat jeste­śmy kolej­nym wcie­le­niem Bud­dy, któ­ry wła­śnie sobie przy­po­mniał, że o tej porze już daw­no powi­nien być w dro­dze do nir­wa­ny).
Nie ma w tym nic złe­go, ani tym bar­dziej nie­nor­mal­ne­go, a tym­cza­sem wie­le osób pod­da­je się po pierw­szej sesji medy­ta­cyj­nej, bo „nie potra­fię wyłą­czyć swo­ich myśli!”. A gdy­by tak pozwo­lić im swo­bod­nie pły­nąć? Spró­buj.

Zno­wu: znajdź sobie jakiś kącik, w któ­rym nikt nie będzie Cię szcze­gól­nie nie­po­ko­ił, przyj­mij dogod­ną pozy­cję, zamknij oczy i prze­stań wal­czyć ze swo­imi myśla­mi. Obser­wuj je, ale nie zatrzy­muj żad­nej na dłu­żej. Nie oce­niaj ich, zaak­cep­tuj je i pozwól im ist­nieć. Możesz się zdzi­wić, ile pere­łek wyło­wisz pod­czas świa­do­me­go oglą­da­nia swo­je­go umy­słu.
Sło­wo klucz: uważ­ność. 

3. Dźwięk

Jeśli chcesz oczy­ścić swój umysł z tok­syn, pozbyć się nara­sta­ją­cych lęków albo zła­go­dzić stres, pole­cam Ci medy­ta­cję, któ­ra pole­ga na wsłu­chi­wa­niu się w dźwię­ki oto­cze­nia. Zamknij oczy i posta­raj się tych dźwię­ków ziden­ty­fi­ko­wać jak naj­wię­cej.

Czy potra­fisz dosły­szeć szum wody z sąsied­nie­go miesz­ka­nia? A swój oddech? Jaka jest pogo­da na zewnątrz? Pada deszcz? Szu­mi wiatr? Jedzie tram­waj? Ktoś z kimś roz­ma­wia? Sły­szysz, o czym mówią?
Ta tech­ni­ka jest o tyle wygod­na, że moż­na ją sto­so­wać wszę­dzie. Nie musisz koniecz­nie zamy­kać oczu. Jeśli dopa­da Cię lęk albo czu­jesz, że w Two­jej gło­wie dzie­je się za dużo, skup swo­ją uwa­gę na dźwię­kach z oto­cze­nia i posta­raj się usły­szeć ich jak naj­wię­cej.

Mówi się, że bud­dyj­ski mnich jest w sta­nie dosły­szeć trze­pot skrzy­deł moty­la, a jed­no­cze­śnie nie wzru­sza go wystrzał arma­ty tuż przy jego uchu.

4. Oddech

Kolej­ną tech­ni­ką, pozwa­la­ją­cą uci­szyć nie­co hałas mał­pich myśli, jest medy­ta­cja z licze­niem odde­chów.
Obser­wuj swój oddech oraz to, co się dzie­je w trak­cie oddy­cha­nia z Two­im cia­łem, i licz je od jed­ne­go do dzie­się­ciu. Po dzie­sią­tym odde­chu zacznij liczyć od nowa.
Jeśli poczu­jesz, że Two­ja uwa­ga się roz­pra­sza, deli­kat­nie zwróć ją z powro­tem w stro­nę odde­chu i kon­ty­nu­uj licze­nie. Poświęć tej medy­ta­cji od kil­ku do kil­ku­na­stu minut.

Ale pamię­taj! Jeśli oddy­chasz głę­bo­ko prze­po­ną (przy wde­chu brzuch napeł­nia się powie­trzem; przy wyde­chu pępek chce się złą­czyć z krę­go­słu­pem) — medy­ta­cja nie powin­na trwać dłu­żej niż 15 minut.

5. Uśmiech

Ta meto­da pocho­dzi z Indii.
Usiądź w ciszy i spo­ko­ju, zamknij oczy i…szcze­rze się do sie­bie uśmiech­nij.

Sta­raj się uśmie­chać do sie­bie całym cia­łem, umy­słem, duchem, ser­cem a nawet…wątrobą!

Brzmi dziw­nie, ale dla mnie to jed­na z rady­kal­niej­szych metod medy­ta­cji. Sto­su­ję ją wte­dy, gdy czu­ję się fatal­nie i mam wra­że­nie, że nic nie jest w sta­nie popra­wić mi humo­ru.
Na począt­ku czu­ję się jak skoń­czo­na idiot­ka i gra­tu­lu­ję sobie w duchu, że przy­naj­mniej nikt na mnie nie patrzy w tym wyda­niu. Potem jestem zaże­no­wa­na i zaczy­nam pod­śmie­chi­wać się z samej sie­bie. Następ­nie sytu­acja mnie prze­ra­sta, więc wybu­cham szcze­rym śmie­chem i wyba­czam sobie wisiel­czy humor, któ­ry dopro­wa­dził mnie do tego miej­sca. A potem już tyl­ko bło­go się uśmie­cham.

Medy­ta­cja z uśmie­chem poma­ga prak­ty­ko­wać wdzięcz­ność i uświa­da­mia nam, że w grun­cie rze­czy mamy dobre życie, tyl­ko lubi­my szu­kać dziu­ry w całym.

6. Światło

To kolej­na tech­ni­ka, któ­ra pozwo­li stłu­mić błą­dzą­ce bez celu myśli.
Wystar­czy zamknąć oczy i zwi­zu­ali­zo­wać sobie kulę świa­tła, któ­ra wędru­je po naszym cie­le. Świa­tło może być jasno-błę­kit­ne lub żół­to-zło­te, ale jeśli uprzesz się na inny kolor, nie sta­nie Ci się żad­na krzyw­da.
To TWOJA medy­ta­cja; to TOBIE ma być z nią dobrze. Wizu­ali­zuj sobie, jak ta kula świa­tła wędru­je od gło­wy, przez ramio­na, klat­kę pier­sio­wą, brzuch i bio­dra, po uda, kola­na, łyd­ki i sto­py. Baw się tym świa­tłem do woli i wra­caj do nie­go zawsze, gdy mał­py umy­słu roz­pocz­ną od nowa swo­je har­ce.

7. Słowo

Albo man­tra.
O medy­ta­cji z kon­kret­ny­mi man­tra­mi pla­nu­ję przy­go­to­wać osob­ne­go posta, ale już teraz możesz zacząć z nimi eks­pe­ry­men­to­wać.
Są takie sło­wa, któ­re budzą w nas szcze­gól­nie miłe lub nie­mi­łe dozna­nia i są sło­wa, któ­re nie zna­czą dla nas nic.
Ale zapy­taj dyrek­to­rów kre­atyw­nych, pisa­rzy albo księ­ży, a oka­że się, że sło­wo ma potęż­ną siłę. Taką siłę ma rów­nież w przy­pad­ku medy­ta­cji. 

Oto, jak jesz­cze możesz uwol­nić się na czas medy­ta­cji od natręt­nych myśli:
ustal jed­no sło­wo lub zda­nie, któ­re dobrze Ci się koja­rzy i powta­rzaj je w myślach z każ­dym wyde­chem.

To może być zwy­czaj­ne sło­wo SPOKÓJ. Lub łagod­ne pole­ce­nie:

Wdy­cham spo­kój, wydy­cham napię­cie.

To może być też naj­prost­sza, dwu­sy­la­bo­wa man­tra jogi, któ­ra pozwa­la wró­cić naszym małp­kom do Tu i Teraz: Ham-Sa (w dosłow­nym tłu­ma­cze­niu: Jestem Tym). HAM przy wde­chu, SA przy wyde­chu.

W zasa­dzie to może być wszyst­ko, co pozwo­li Ci…skryć się przed świa­tem w sobie. Czy­li, jak mawiał Bud­da, wró­cić do domu, przy­jąć schro­nie­nie na wyspie wła­sne­go ja.


Ostat­nio Pani Swo­je­go Cza­su wspo­mi­na­ła o zgub­nej stra­te­gii „wszyst­ko albo nic”.
Spo­ro osób ma ten­den­cję do tego, że o wie­le dłu­żej zaj­mu­je im psy­chicz­ne (a nie­kie­dy też fizycz­ne) przy­go­to­wa­nie się do roz­po­czę­cia jakie­goś zada­nia, niż jego rze­czy­wi­ste wyko­ny­wa­nie. 

Jeśli więc naj­dą Cię wąt­pli­wo­ści, czy jest sens zaczy­nać dzi­siaj medy­ta­cję, to muszę pod­kre­ślić, że medy­to­wać moż­na nawet przez…jedną minu­tę. Albo trzy. Albo pięć.
Spró­buj przez pięć minut robić abso­lut­ne, szcze­re, kate­go­rycz­ne NIC. I prze­ko­naj się na wła­snej skó­rze, jak z tych pię­ciu minut nagle robi się mnó­stwo cza­su. Bo w medy­ta­cji cho­dzi ponie­kąd o to, by ten czas świa­do­mie w sobie zatrzy­mać.

ZapiszZapisz

ZapiszZapisz